毎日家族のためにごはんを作っているお母さんから出てきた、【毎日の食事】の素朴な疑問。子どもの好き嫌いや生活習慣病を防ぐためのヒントなど、そんな日常的な悩みを、管理栄養士の江木先生に聞いてみました。
- 果物や野菜、イモ類の多くには｢カリウム｣という、体内の余分なナトリウムを排泄する作用があるミネラルが含まれています。なかでもバナナに含まれるカリウムは「100g中360mg」と、ほかの果物と比較して多く含まれているのが特徴。塩分過多が気になる人は、1日1本のバナナを習慣にしてみてはいかがでしょう。もちろんほかの果物や野菜でもOK。自分が続けられるものを、とり入れてみてはいかがでしょう。
しょうが焼きなら肉をしょうゆに漬け込まず、表面をさっと焼いた肉を軽くしょうゆにくぐらせ、再び火であぶるだけでも香ばしさが漂うおいしい一品に。みそ汁も、かつお節や煮干しでだしをしっかりとれば、味噌は香りづけ程度の量で充分おいしく味わえます。食材の風味や香りを生かすと、塩分が抑えられますよ。
- 油はよくないと思われがちですが、脂質は大切なエネルギー源で、1日の必要摂取カロリーのなかでも25％を占めています。その25％のうち、肉や魚からとる脂分をのぞくと、調理油でとれる脂質はひとり大さじ2杯程度。「大さじ2杯なんて少ない…」と思うかもしれないけれど、4人分の野菜炒めを作るときに、大さじ8杯の油は使わないでしょう。家族で食べると、自然に油のとりすぎを防げるものなんですよ。 でも揚げ物をすれば、1人当たり大さじ2杯は軽くオーバーしてしまいます。サラダにかけるドレッシングやマヨネーズも気を付けて。そんなときは1日単位では難しいから、前後2～3日のメニューで調整をすれば大丈夫。油の多い「山」と油の少ない「谷」、メニューにメリハリをつけて、揚げものも楽しみましょう。
お肉っておいしいですよね、そしてつい食べてしまいますよね。お肉をたっぷり食べたいときはあるし、それ自体はOK。でもそればかりが続くと、肥満や生活習慣病の原因になってしまうから、肉料理の日は心ゆくまで肉を味わい、前後に「肉なしデー」を設けるなどメニューにメリハリをつけましょう。 肉がなくても食べごたえがあって、満足感のあるメニューは作れますよ。たとえばちらし寿司は華やかで満足感はありますが、カロリーは低いです。ごはんを中心に海産物や大豆、野菜をバランスよくとり入れた和食も同様です。肉や油に頼らずにおいしいものを作る日本の知恵を、上手にとり入れてゆきましょう。
- 「うちの子、煮た野菜は食べるけど、生はあまり食べたがらない」と悩むお母さんの声を聞きますが、煮た野菜、生の野菜どちらを食べてもOKですよ。生野菜は火を通さない分ビタミンが多いのは事実ですが、加熱したからと言ってビタミンがゼロになるわけではありません。苦手な生野菜をイヤイヤ食べさせるよりは、ゆでたり煮たりした野菜を、好きなだけ与えてください。 子どもは食感に敏感だから、生のみず菜などのバサバサしたものは苦手な子も多いんです。どうして食べないのか観察してみて、食材を変えてみるのもいいかもしれませんね。
「子どもが夕ごはんを残してしまう」というときに、見直してほしいのがおやつの時間と量。子どものなかにはおやつでカロリーを摂取してしまい、ごはん時にしっかりお腹がすいていないケースが少なくありません。おやつは遅くともごはんの2時間前までに済ませ、充分お腹がすいた状態で食卓につくことを心がけましょう。 またお腹のすき具合は、子どもの体調やその日の運動量によっても一定ではありません。必要なら食べ、必要でないなら食べない。子どもは自分の空腹度や必要な食事量をわかっているので、お母さんは子どもの食べっぷりで様子をみてあげてください。
- お母さんが小さいころ、苦手な野菜はありませんでしたか？ でも、今は食べていませんか？ だから大丈夫。きっと、お子さんもそのうち食べるようになりますよ。とくに、小さい子どもが苦手なピーマンやほうれん草、セロリなどの青い野菜は、いずれもカロリーの低いものばかり。成長のために食べている子どもにとって、イモ類やごはんのような高カロリー食品のほうが本能的に魅力なのです。ですから、いまは無理に青野菜を食べさせるより、ほかの好きな野菜で栄養がとれれば大丈夫。でも家族が青野菜をおいしそうに食べている姿を見せてあげることは大切です。それを見た子どもの心に「青菜っておいしいものなんだ」という記憶がきざまれ、いずれ「食べてみよう」という行動に結びつくのです。
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